把握「粽」點健康吃  避免放「粽」過頭難消化

  彰化基督教醫院1日舉辦「粽情飄香慶端陽」活動,藉由『粽情飄香,重健康』健康粽選拔賽,激發社區長者思考如何於節慶時落實均衡健康飲食,活動共邀請12組社區長者設計多款別出心裁的創意健康粽彼此互相交流,並由營養師帶領大夥兒品嘗美食的同時,分享端午如何避免放「粽」過頭難消化,及把握「粽」點美味健康吃的原則,讓社區長者能學習健康飲食的觀念、開心健康過端午。

  端午節將屆,戶戶粽飄香,粽子是不可少的應景食物,美味飄香的粽子讓人垂涎欲滴,但市面上的粽子不但高脂肪、高鈉、高膽固醇、高熱量,小小一顆熱量高達500大卡,且粽子中主要成分糯米難消化易脹氣,讓高齡長者、三高患者雖嘴饞卻望而卻步,不知道該如何安心健康吃粽。

  彰基護理部督導長黃素猜護理師表示,彰基為高齡友善醫院,積極推動在地活耀老化,鼓勵社區長者自己動手包出兼具創意及美味的健康養生粽,讓社區長者有展現手藝的舞台及互相交流分享的機會;也藉此機會推廣「三好一巧」高齡健康均衡飲食原則;譬如粽子中加入地瓜、南瓜等五穀根莖類、將五花肉換成瘦肉絞肉等烹飪方式讓牙口不好的長輩能「吃的下」,少量多餐進食「吃的夠」,吃粽子時搭配蔬菜、水果共食「吃的對」,善用紅趜、薑黃自然調味增加風味避免沾醬來「吃的巧」等。

  彰基營養師陳美櫻提供『健康紅麴雜糧粽』配方,並分享幫助腸胃消化,吃美味健康無負擔「粽」點:

1、細嚼慢嚥、適量淺嘗:糯米黏性較高,牙口不好的長者容易吞嚥困難產生嗆噎,故吃粽子時建議小口吃慢慢吞,勿狼吞虎嚥,細嚼慢嚥不但能幫助消化也能產生飽足感;粽子熱量高,建議當成正餐主食,勿當成點心,中餐吃不要當成消夜,一餐吃一顆,不要連續三餐吃,適量淺嘗更顯美味。

2、趁熱吃,配熱茶或熱湯:粽子趁熱吃好消化,口渴不妨適量搭配熱茶或蔬菜熱湯幫助下嚥,儘量別搭配冷飲,容易造成腸胃不適。

3、搭配水果、蔬菜,不沾醬更清爽:吃粽子前可以先吃水果蔬菜增加飽足感,也可以將蔬菜如杏胞菇、竹筍、香菇等包入粽內,更能增加膳食纖維,幫助消化,或於吃粽子時搭配一盤燙青菜,另外吃完粽子後不妨吃點富含水果酵素的水果幫助消化,如鳳梨、木瓜、奇異果等。吃粽子不沾醬避免高鈉高熱量,更健康清爽。

4、部分糯米以蕎麥、燕麥、薏仁等雜糧穀類取代:部分糯米以五穀米、糙米、蕎麥、燕麥或薏仁等雜糧穀類來取代,也可適量添加根莖類,如:南瓜、地瓜、山藥等,原型食物高纖助消化、富含維生素且幫助血糖控制。 

5、巧妙變換內餡:粽子常見的內餡如五花肉、三層肉飽和脂肪酸高可用雞肉、瘦肉、海鮮取代,高油高膽固醇的鹹蛋黃可用滷香菇、栗子、豆干丁來取代,料用滷的取代炒的減少油脂更清爽。

6、適量運動幫助消化:飯後半小時到一小時可適度從事輕度運動如散步等可消耗熱量又可幫助消化。 

  社區長者絞盡腦汁、發揮創意設計各式特色美味健康粽,有將薑黃入菜的薑黃養生粽,配料包括好消化的小米、薏仁、燕麥片,醃製過的雞胸肉及栗子等,口味特別又美味;也有將水果入菜的水果養生粽,將鳳梨包在粽內,吃起來既清爽又提味。活動中,大夥兒互相分享交流包粽經驗,並進行粽子零錢包DIY,歡樂溫馨享受端午過節氣氛。

健康紅麴雜糧粽配方

一、材料:(20顆)20顆長糯米:600克、紅藜100克、米豆200克、糙米200

克、後腿肉1公斤 、乾香菇20小朵、生花生粒120克、粽葉40片(洗淨)。

 二、調味料:紅麴醬100克、醬油30公克、白胡椒粉1大匙、蒜5顆、植物油100克。

 三、做法:

1、糯米、米豆、糙米,先泡水4小時備用。

2、乾香菇、花生粒,先泡水4小時備用。

3、肉切片(25克/片)醃入調味料(紅麴醬、白胡椒粉、大蒜及一半醬油量和一半的植物油,加入約半碗水)醃製4小時。

4、待米泡置好後加入另一半的油、醬油及醃製肉片濾出的滷汁和洗淨的紅藜(紅藜不用先泡水)。

5、每顆粽子以2片粽葉將拌好調味料的米(做法4)加入(做法3)的2片紅麴肉片、1朵香菇及5粒花生粒。

6、將包好的粽子,水煮1小時、熄火、再悶15分鐘即完成

 四、特色及叮嚀:

1、糯米的支鏈澱粉多,較不易消化,配方設計減少了糯米用量;加入其他雜糧,以增加膳食纖維及維生素(如B群)、礦物質(鉀、鎂)等多種營養素。

2、紅麴是米的發酵物,有特殊的風味及紅色色澤,亦有調節血脂的作用。

3、材料加入0.5份的堅果類(花生),每天適量攝取堅果1份,可增加心血管的健康。

4、每顆粽子熱量約385大卡;其中含醣類約3份主食(約8分滿的飯)和2.2份的蛋白質類食物及約3.5份的油脂。

 溫馨小提醒慢性腎臟病患者避免食用五穀雜糧、鹹蛋黃等含磷高的食材。

 彰化基督教醫院提供

 

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